Гимнастика для беременной женщины
Дата: 30.04.2015
Дыхание — это жизненно важная функция нашего организма. С помощью дыхания кровь насыщается кислородом, который не обходим всем органам и тканям и в первую очередь — головному мозгу. Обычно люди в спокойном состоянии делают 1 7—20 дыхательных движений в минуту. Количество их зависит от возраста, роста и размеров грудной клетки, состояния дыхательных путей и легочной ткани, а также от положения тела и физической нагрузки. В вертикальном положении можно сделать более глубокий вдох, что связано с тем, что в этом положении снижается кровенаполнение легких. Но для насыщения организма кислородом важна не частота вдохов и выдохов, а то, насколько правильно это делается.
Самое правильное — вдыхать воздух через нос, полностью выпрямившись. В этой позиции мышцы спины помогают работе легких, клетки получают достаточное количество кислорода, что стимулирует кровообращение, а на щеках появляется румянец. Особенно важно правильное дыхание зимой, когда вдыхаемый воздух очень холодный. Воздух, проходя через нос, очищается, согревается, увлажняется. Это защищает зимой от бронхита, а летом — от раздражений дыхательных путей слишком горячим и сухим воз духом. Недостаток двигательной активности и неправильное дыхание приводит к тому, что женщина начинает чувствовать себя сонной, вялой, усталой. Это тревожный симптом, который говорит о том, что в организме недостаточно кислорода. Очень важно следить за этим во время беременности, ведь плод страдает от гипоксии (нехватки кислорода) в первую очередь.
Когда организм недостаточно насыщен кислородом, то чело век, несмотря на то что он выспался и отдохнул за ночь начинает зевать. Что начинается в душных офисах к концу рабочего дня: люди ходят вялые, зевают. Дело в том, что зевота — это своего рода защитный механизм при гипоксии. Организм пытается путем более глубоких вдохов компенсировать недостаток кислорода. В атмосфере постоянной спешки и стресса мы все делаем на бегу, у нас нет ни минутки на отдых, даже дышим мы поверхностно, не глубоко. Во время беременности придется более тщательно следить за собой, в том числе и за своим дыханием, поэтому беременной женщине просто необходимо научиться выполнять дыхательную гимнастику.
Нехватка кислорода может быть вызвана не только поверхностным дыханием, но и такой простой причиной, как редкое пребывание на свежем воздухе. Периодически следует проветривать помещение, на ночь оставлять окно открытым, перед сном делать часовую прогулку. В целом во время беременности необходимо больше гулять, ведь нужно заботиться о здоровье будущего ребенка, который сделает свой первый вдох только после рождения, а пока его мама должна дышать так, чтобы кислорода хватало «на двоих».
Что же сделать, чтобы, несмотря на постоянную нехватку времени, избавиться от недомогания, вызванного нехваткой воздуха? Вот несколько несложных упражнений, которые помогут отдохнуть и обогатить организм кислородом.
для начала нужно сесть, расслабиться и три раза вдохнуть и выдохнуть так, как обычно. На четвертом выдохе засечь время, чтобы определить, сколько он длится. Затем сделать вдох и тоже засечь время, после чего сравнить результаты. Скорее всего, окажется так, что вдох длиннее выдоха. Наши упражнения направлены на то, чтобы выработать такой ритм дыхания, при котором эти результаты будут равны, а еще лучше, если выдох станет чуть длин нее. При выполнении приведенных ниже упражнений надо следить за своим самочувствием, так как резкий прилив кислорода может вызвать легкое головокружение. Чтобы оно прошло, достаточно прекратить выполнение упражнений и подышать так, как обычно, в течёние нескольких минут.
После каждого упражнения надо отдохнуть.
Упражнение 1.
Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем мед ленный выдох через рот. После чего немного отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5—6 раз.
Упражнение 2.
Вставьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно потягиваясь на цыпочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение повторите 5—7 раз.
Упражнение З.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже. Упражнение выполняйте медленно. Повторите 5—6 раз.
Упражнение 4.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение 4—5 раз.
Упражнение 5.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте полный вдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки перед собой. Это упражнение повторяйте 5—7 раз, не забывая следить за само чувствием. Между упражнениями делайте небольшие паузы.
Упражнение б.
Встаньте на четвереньки, руки полностью выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение медленно и плавно. Повторите 4—б раз.
Упражнение 7.
Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении; после этого, не отрывал рук от пола, медленно ото двигайте таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямы ми. Сделайте полный выдох из этого положения, возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Повторяйте 4—б раз.
Упражнение 8.
Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. делая глубокий вдох, медленно встаньте на четвереньки Руками опирайтесь о пол. Затем медленно встаньте в исходное положение, выпуская воздух. дайте себе время на отдых и повторите упражнение 5—б раз.
Упражнение 9.
Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль спины. Набирал воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился уголок. Очень хорошо, если угол будет равен 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делал перерывы. Повторите 3—4 раза.
Упражнение 10.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпускал воздуха, выполните вращение туловища. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно вращение, медленно выдохните воздух. делая перерывы, повторите упражнение 3—4 раза.
Упражнение 11.
Лягте на спину на ровную, твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение призвано восстановить дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание полностью восстановилось, после чего медленно встаньте.
Далее мы предлагаем упражнения, которые призваны не только поддерживать кислородный баланс, но и помочь во время родов. Эти упражнения делают с четвертого месяца беременности вплоть до родов. Их выполняют лежа или сиди по-турецки, опираясь на что-нибудь спиной. Выбранная поза должна быть удобной И не доставляющей неприятных ощущений. В то же время следует занять такое положение, при котором дыхание будет свободным, незатрудненным.
Упражнение 1 на грудное дыхание.
Займите наиболее удобное положение из тех, что были предложены выше. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Затем наберите в грудь как можно больше Воздуха, вдыхая его через нос. Вдыхая, раздувайте ноздри как можно шире. Контролируйте себя с помощью рук: рука, лежащая на животе, почти не должна двигаться, а рука, лежащая на груди, должна подниматься. Во время такого вдоха ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. На высоте полного вдоха задержите дыхание, а затем очень медленно, постепенно выдыхайте через нос. При этом учитывайте, что выдох должен быть в четыре раза длиннее вдоха.
Упражнение 2 на грудное дыхание.
Возьмите свечу, зажгите и держите ее на уровне подбородка. Научитесь через нос так выдыхать воздух, чтобы пламя свечи отклонялось, но не гасло. Проделайте это упражнение 10 раз, передохните и повторите. На учившись дышать таким образом, свечу можете не зажигать, а упражнение повторяйте в течение дня по нескольку раз (полезно для верхней части живота и трудной клетки). После того как хорошо освоите это упражнение, можете переходить к более сложным видам трудного дыхания: с задержкой, прерывистому и поверхностному.
Упражнение 1 на грудное дыхание с задержкой
Выполняется так: займите исходное положение, как указано выше. Сделайте глубокий вдох через нос, в конце вдоха задержите дыхание и мыс- ленно медленно сосчитайте до 10. Затем резко выдохните через
рот. Освоив это время задержки дыхания, постепенно удлиняйте его, доводя счет до 20, 30 с. Это дыхание поможет, когда наступит период родов, называемый изгнанием плода.
Упражнение 2 на грудное дыхание с задержкой
выполняется следующим образом: сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и тянитесь руками к потолку, как бы пытаясь до него дотронуться. При этом пятки не отрывайте от пола. Затем мед ленно выдыхайте воздух, опуская руки. Задерживайте дыхание примерно на 5—10 с. Сделайте маленький перерыв и повторите упражнение. С каждым разом задерживайте дыхание на 2—3 с дольше. Повторите упражнение 5 раз. После чего выполните еще несколько раз это упражнение, но уже вставал на носочки. Такие упражнения не только помогают поддерживать кислородный баланс, но и служат гимнастикой для некоторых групп мышц.
Упражнение на поверхностное дыхание делают, заняв удобное положение, не стесняющее дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, легко и быстро, без шума. При этом надо следить за тем, чтобы двигалась только трудная клетка, живот должен оставаться почти неподвижным. Такое дыхание должно быть очень ритмичным, а длительность вдоха — равной длительности выдоха. Не стоит сразу же пытаться продышать таким образом долгое время. На первых порах можно дышать так не более 10—15 с, а затем постепенно увеличивать время прерывистого дыхания по 10 с. Систематическое выполнение этого упражнения позволит к концу беременности дышать таким образом в течение 60 с.
Данный тип грудного дыхания, несмотря на свою быстроту, не должен быть беспорядочным. Это означает, что выбранный в на чале упражнения темп сохраняется в течение всего времени прерывистого дыхания. Не следует ускорять ритм дыхания во время выполнения упражнения. Лучше дышать не так быстро, но в од ном темпе. В среднем вдох и выдох должны составлять 2 с. Но нельзя сразу заставить себя дышать с этой скоростью. Начать следует с такой скорости, которую удастся поддерживать, не вызывая перенапряжения в организме. Желательно делать это упражнение с закрытыми глазами. Этот тип дыхания поможет при сильных схватках, которыми сопровождается раскрытие шейки матки.
Прерывистое дыхание выполняется следующим образом: при кройте рот, высуньте язык и делайте шумные вдохи и выдохи, как, делают собаки после долгого бега. дышать должна, как и в предыдущих упражнениях, только трудная клетка, живот должен быть почти неподвижным, а ритм дыхания — учащенным. Следует делать примерно один вдох и выдох в одну секунду. Продолжительность данного упражнения в начале занятий должна быть небольшой, всего 1О—15 с. Постепенно нужно увеличивать время такого дыхания до 30—60 мин. Этот тип дыхания поможет в конце рождения плода.
После выполнения каждого упражнения надо полностью восстановить дыхание, для чего необходимо сделать перерыв и подышать обычным образом.
После того как все виды дыхательных упражнений будут освоены, следует принять позу, как при рождении плода, то есть подложить под спину подушки, ноги согнуть в коленях, а бедра развести в стороны. В этом положении надлежит делать дыхательные упражнения в следующей последовательности: сначала дыхание с задержкой, помогающее при потугах, затем непрерывное, а по том прерывистое дыхание, затрудняющее потуги, так как во время родов это тоже может понадобиться. Сделать переход от дыхания с задержкой к прерывистому дыханию непросто, поэтому понадобится некоторое время на то, чтобы это освоить.
Упражнение на брюшное дыхание. Положите одну руку на живот, другую — на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный вдох: Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку, как если бы вы хотели порвать поясок на талии. Рука, лежащая на животе, должна подниматься, а другая (на груди) — почти не двигаться. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку, которая к концу выдоха вернется в исходное положение, В этом упражнении, как и в предыдущих, рука помогает убедиться в том, что вы правильно делаете упражнение. Через несколько дней контроль уже не потребуется.
Упражнение на полное дыхание. Это упражнение объединяет два предыдущих. Перед началом упражнения полностью выдохните, затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку; продолжайте вдыхать, постепенно набирая воздух в грудь. Задержите дыхание в конце вдоха. Затем медленно выдыхайте сначала через рот, затем выдыхайте воздух из груди, опуская ребра. После этого хорошенько напрягите живот. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Полное дыхание, позволяющее набрать в легкие максимум кислорода, может вызвать головокружение. Поэтому необходимо выполнять упражнение лежа, не более 3—4 раз подряд.
МЫШЕЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Можно задать вопрос: для чего нужны мышечные упражнения беременной женщине, ведь прибавка в весе неизбежна? В ответ на это можно сказать, что не стоит рассматривать предложенные ниже упражнения как способ избавиться от лишних килограммов. Дело в том, что беременность — это совершенно особая пора в жизни каждой женщины. Это пора, когда она должна думать и заботиться о двоих: о себе и о своем еще не родившемся малыше.
Ведь для женского организма беременность — это нелегкое испытание. Безусловно сейчас не время для подготовки к выступлению на Олимпийских играх, мы к этому и не призываем. Но поддерживать свою физическую форму на том уровне, который необходим для успешного прохождения беременности и родов, женщины просто обязаны.
Во-первых, беременность испытывает на прочность все внутренние органы, такие как сердце, почки, печень, легкие. Они работают с повышенной нагрузкой, и если до беременности у женщины были какие-либо заболевания внутренних органов, то они могут обостриться во время беременности. Физическая нагрузка в умеренных количествах поможет поддерживать прежнюю форму. Во вторых, беременность Проверяет СИЛУ и выносливость мышц и позвоночника, на которые падает непривычная нагрузка. В-третьих, впереди роды — очень серьезное испытание физической формы.
Для подготовки к этому испытанию вовсе не обязательно записываться в спортивный клуб. Предложенные ниже упражнения помогут постепенно подготовить тело к предстоящим изменениям. Хочется сказать, что в занятиях нужны последовательность и чувство меры. Не стоит пытаться форсировать события и выполнить весь комплекс упражнений сразу. Особенно это касается тех женщин, которые до беременности не отличались особым рвением к физическим упражнениям. Эти женщины наименее подготовлены к предстоящим физическим нагрузкам, но наши упражнения помогут достичь им необходимой физической формы.
Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а так же при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофл…т и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелонефрит, цистит), токсикозы беременных, кровотечение во время беременности. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не до пускаются, так как возникающее при этом нервное напряжение может привести к прерыванию беременности.
Также хочется отметить, что во время беременности не следует надевать на время занятий тренировочный костюм, так как он обтягивает фигуру, а это, во-первых, вредно при округлившемся животике, а во-вторых, такой тренировочный костюм будет стеснять движения. Поэтому на время занятий лучше воспользоваться свободной футболкой.
Не следует делать упражнения после еды. Это означает, что после последнего приема пищи должно пройти как минимум два часа. Не стоит также есть сразу после занятий. Лучше выпить не много минеральной воды, из которой предварительно выпущен газ.
Что касается времени для занятий, то это очень индивидуальный вопрос, так как биоритмы каждого человека различны, и если один может выполнять зарядку в семь утра, то другой будет делать ее в семь вечера. Но общие рекомендации есть для всех. Во- первых, не стоит выполнять весь комплекс упражнений утром, толь ко встав с постели. Организм еще не проснулся и не подготовлен к нагрузке. Поэтому с утра можно сделать только небольшую разминку, а также упражнения на дыхание. Это «разбудит» тело, придаст ему легкости.
Не следует заниматься зарядкой и перед сном, так как зарядка тонизирует не только мышцы, но в какой-то мере стимулирует работу мозга, а это грозит бессонницей после выполнения упражнений.
Поэтому для многих оптимальным считается время с 10 утра до 12 ч дня и с 16 до 18 ч. Это то время, когда все уже позавтракали или пообедали, а до следующего приема пищи есть время. Следует использовать это время для занятий физкультурой. Можно включить спокойную музыку, но не слишком быструю, так как во время беременности, в отличие от обычного состояния, нельзя выполнять зарядку в быстром темпе. Все движения должны быть плавными, спокойными.
Подходить к занятиям нужно очень осторожно. Перед началом занятий обязательно следует сделать разминку: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Потянитесь руками вверх на вдохе; нагнитесь, свободно опуская руки вниз на выдохе.
для разминки плечевых мышц и мышц спины сделайте следующее упражнение: встаньте прямо, слегка расставив ноги. Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. При этом плечи должны быть расслаблены, а руки — свободно висеть вдоль тела. В этом положении поднимите плечи так высоко, как только возможно, но старайтесь не горбиться и не напрягать Шею. делайте плечами плавные вращательные движения назад. Начинайте с десяти вращений, постепенно увеличивая их количество до двадцати. дыхание ровное.
Следующее упражнение направлено на подготовку к нагрузке мышц спины. Встаньте прямо, ноги слегка разведите в стороны, напрягите ягодицы. Согните руки в локтях и крестообразно сложите на груди. Ладони должны быть обращены внутрь. Подними те левый локоть, а правый опустите, одновременно выпрямив правую руку и отставив ее немного в сторону. Держите левый локоть так высоко, как только сможете, отодвигая плечо назад. Вы почувствуете, как напряжена левая сторона вашего тела. Возвращайтесь в исходное положение и снова делайте наклон вправо. Повторяйте это упражнение по десять раз с каждой рукой. Во время упражнения не выгибайте тело вперед или назад, потому что от этого у вас быстро устанет спина.
После проведения разминки можно переходить к основным упражнениям.
Укрепление мышц живота. Эти упражнения можно делать с четвертого по седьмой месяц беременности. При выполнении всех предложенных ниже упражнений необходимо следить за самочувствием. Почувствовав усталость или неприятные ощущения, следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. Ведь цель упражнений — не накачать мышцы пресса, а поддерживать их эластичность, подготавливая к предстоящему растяжению.
Первое упражнение для укрепления мышц живота. Исходное положение: лягте на твердую ровную поверхность, на спину, раз ведите руки в стороны, ноги согните. Затем опускайте согнутые ноги до пола, поочередно вправо и влево, описывая коленями полукруг. Ваш таз при этом должен следовать за коленями, заставляя талию выполнять движения скручивания. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время выполнения этого упражнения. Повторяйте упражнение до шести раз. Если вы чувствуете, что вашим мышцам тяжело поддерживать область поясницы, то можете подложить под нижнюю часть спины небольшую подушечку.
Следующее упражнение также хорошо укрепляет мышцы живота и бедер. Исходное положение: лежа на спине. В этом положении разведите руки в стороны, ноги согните в коленях. Поднимите ноги вертикально, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения по возможности плавно и медленно, без рынков. Вдыхайте, поднимая ноги, выдыхайте, опускал их. Повторяйте это упражнение 5—6 раз.
Для укрепления мышц ног и связок тазобедренного сустава следует выполнять следующие упражнения. Присядьте на корточки, держа ступни плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте, как напряжены икроножные мышцы.
Вначале будет трудно выполнять это упражнение. Напряжение мышц икр и бедер несколько болезненно. Но через несколько дней тренировок женщина с легкостью будет это делать. Полезно при- учиться принимать такое положение всякий раз, когда надо наклониться, вместо того чтобы нагибаться вперед. Этим достигается постоянная тренировка мышц. данное упражнение оказывает положительное воздействие на ножные вены. дело в том, что во время беременности женщины часто страдают отеками на ногах, что является следствием не только изменений обменных процессов в организме, но и показывает работу вен на ногах. Могут также появиться признаки варикозного расширения вен. Выполнение та кого упражнения поможет избежать этих неприятных симптомов, так как подтянутые мышцы икр поддерживают тонус вен на ногах в хорошем состоянии. А ведь именно от тонуса вен зависит ощущение легкости ног.
Для поддержания тазобедренного сустава поможет следующее упражнение (для него пригодится стул со спинкой). Встаньте пря мо, руки положите на спинку стула. Затем начинайте делать круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаете обруч, — сначала в одну сторону, потом в другую. Старайтесь, чтобы туловище с головой оставались неподвижными. Голову держите прямо, спину не сгибайте. дыхание должно быть равномерным.
Также для поддержания тазобедренного сустава и мышц ног пригодится следующее упражнение: сначала осторожно и потихоньку присядьте на четвереньки, но только на одну ногу. Руками обопритесь о пол. другую ногу выпрямите касаясь пола только носочком. И начинайте немного приседать, потихоньку раскачиваясь. Должно получиться что-то вроде выполнения упражнения для растяжки. Затем смените ногу и продолжайте аналогично, де лая маленькие перерывы. Упражнение повторите 4—б раз. Дыхание при этом должно быть равномерным.
Для поддержания вен на ногах в хорошем состоянии поможет выполнение следующего несложного упражнения. Встаньте пря мо, руки поставьте на пояс. Приподнимитесь на носочки, делая вдох, а затем медленно опуститесь на пятки, выдыхая. Повторяйте это упражнение 10—12 раз, не забывая задерживаться на несколько секунд в положении «на цыпочках». Это упражнение улучшит кровообращение в ногах, уменьшит отеки.
Во время беременности надо подготовить себя к предстоящим родам. Для этого можно выполнять упражнения на повышение эластичности мышц промежности.
Слегка наклонитесь вперед, расслабьте мышцы живота, мед ленно и легко напрягите промежность. Как представить себе, что такое мышцы промежности? Когда мочевой пузырь испытывает потребность опорожниться, вы можете напрячь мышцы, препятствующие этому. Это упражнение можно делать как лежа, так и стоя. Его следует повторять 10—12 раз, дважды или трижды в день до самых родов.
По мере увеличения массы тела растущего плода женщина все больше откидывается назад и постоянно держит в напряжении область поясницы. Это основная причина болей в пояснице и спине, на которые жалуются большинство беременных женщин. Но можно облегчить данное состояние, Для этого надо делать движения, противоположные откидыванию назад, раскачивая таз назад — вперед.
Вот несколько позиций, которые помогут расслабить мышцы поясницы и тем самым облегчат боль.
Первая позиция: встаньте прямо, поясница вогнута, живот вперед, положите левую руку на живот, правую — на поясницу, сделайте вдох.
Вторая позиция: резко напрягите мышцы живота, сожмите бедра, толкая их вперед и вниз, выдохните. Чтобы помочь себе правильно сделать это движение, толкайте, нажимая правой рукой вниз, а левой — вверх; таким образом вы заставите себя покачиваться. После того как вы освоите правильное выполнение этого упражнения, вам больше не потребуется помощь рук.
Сделайте теперь такое же движение раскачивания таза, но на четвереньках. Руки должны быть напряжены и вытянуты вертикально, ладони расположены на расстоянии 30 см одна от другой, бедра находятся в вертикальном положении. Ваши колени при выполнении этого упражнения должны быть на расстоянии 20 см одно от другого. Опускайтесь на четвереньки плавно, без резких движений. Из этого исходного положения делайте следующие упражнения.
Первое упражнение: прогните спину, поднимите голову и бедра как можно выше. При выполнении этого движения вдыхайте, расслабив мышцы живота.
Второе упражнение: округлите спину, напрягите живот, как можно сильнее сожмите бедра, опустив их пониже. Наклоните го лову. Эту часть упражнения делайте на выдохе.
Во время беременности происходит изменение формы груди, что обусловлено подготовкой к предстоящему грудному вскармливанию. Однако многих женщин беспокоит вопрос о том, что после родов грудь потеряет форму, утратит упругость. Некоторые женщины, ссылаясь на это, даже отказываются от кормления ребенка грудью. Однако это в корне неверно. дело в том, что изменения формы груди будут происходить независимо от того, сможет ли женщина кормить ребенка грудью или он будет находиться на искусственном вскармливании. На форму груди влияет не кормление, а состояние мышц, поддерживающих грудь. Следует держать эти мышцы в тонусе, что обеспечит красивую фигуру.
Вот несколько упражнений на укрепление мышц груди
Упражнение 1.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди, согнув локти и сложив ладони в «молитвенной» позе. Крепко прижмите ладони друг к другу по меньшей мере на 7 с, так как это тот минимум времени, который необходим, чтобы задействовать все ткани определенной группы мышц. Затем расслабьтесь, не разнимая рук, и повторите упражнение несколько раз. На начальных занятиях вы можете повторять эти упражнения 5—б раз, а затем увеличивайте время давления на руки и количество повторов. Обратите внимание на то, что во время выполнения этого упражнения руки должны находиться на уровне плеч, иначе вы не сможете задействовать нужную группу мышц. для лучшего контроля вы можете выполнять эти упражнения, стоя перед зеркалом.
Упражнение 2.
Второе упражнение делается из того же исходного положения. Сцепите пальцы в «замок», напрягите мышцы. Задержитесь в этом положении на 7—10 с, после чего расслабьтесь, а затем повторите это упражнение еще несколько раз.
Комплекс упражнений для туловища также немаловажен для беременной женщины, здесь приведены те упражнения, которые укрепляют физическое состояние тела в целом.
Упражнение 1.
Встаньте прямо, ноги врозь, кисти рук лежат на голове. На счет «один» выполняйте движение тазом вправо. На счет «два» переведите таз в исходное положение. далее выполняйте движение тазом влево и возвратите его в исходное положение. дыхание должно быть равномерным. Выполните это упражнение 10— 15 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение — полуприседание, руки вытянуты в стороны, подбородок поднимите немного вверх. На счет «один» выполняйте тазом «восьмерку». движения таза влево и вправо сочетаются с его поворотами, тяжесть тела переносится с правой ноги на левую ногу. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 3.
Примите исходное положение — полуприседание, руки положите на бедра. На счет «один» прогните позвоночник назад, руки и голову тоже отведите назад. На счет «два» пере ведите корпус, руки и голову в исходное положение. На счет «три» согните позвоночник вперед, чтобы спина приобрела форму полу круга. Локти отведите вперед, голову наклоните вперед. На счет «четыре» переведите тело, руки и голову в исходное положение. На счет «пять» при выгибании тела назад сделайте мах руками на зад по максимальной амплитуде. Зафиксируйте их в этом положении. На счет «шесть» вернись в исходное положение.
Упражнение 4.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук подведены к плечам. Локти отведены вперед. На счет «один» поверните туловище влево, локти при этом разведите в стороны. На счет «два» возвращайтесь в исходное положение. На счет «три» и «четыре» выполняйте это же движение в другую сторону. На счет «пять» поднимите руки вверх, поверните тело вправо и выполняйте глубокий присед на левую ногу. На счет «шесть» возвратитесь в исходное положение. На счет «семь» и «восемь» выполняйте эти же движения в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 5.
Примите исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки разведены в стороны. На счет «один» поднимите таз, перехода в положение «борцовский мост». На счет «два» переведите тело в исходное положение. На счет «три опустите бедро левой ноги на пол, правое колено внутрь. На счет «четыре» переведите тело в исходное положение. На счет «пять» снова поднимитесь в «борцовский мост» и сделайте мах ногой. Затем примите исходное положение. На счет «шесть» выполняйте это движение другой ногой. Повторите упражнение 10 раз. Делайте паузы.
Упражнения на полное расслабление
Теперь мы предлагаем изучить упражнения, которые помогут снять напряжение. Упражнения на расслабление выполняют начиная с шестого месяца беременности до родов. Расслабление должно включать в себя не только полное снятие мышечного напряжения, но и освобождение от нервного, что очень важно в состоянии беременности, так как мышечное напряжение н…гоприятно сказывается на тонусе матки, а напряжение нервное передается ребенку и он начинает нервничать. Избавиться от этого не так-то просто. Чтобы добиться максимального успеха, необходимо выполнять упражнения в обстановке.
Необходимо выбрать такое время, когда вероятность того, что беременную могут побеспокоить, будет минимальной. Нужно закрыть двери, чтобы не отвлекали посторонние звуки. Можно отключить телефон на время занятия, задернуть шторы, чтобы слишком яркий свет не мешал расслаблению. Перед началом занятия желательно опорожнить мочевой пузырь, иначе вряд ли удастся полностью расслабиться. Тем, кто носит очки, следует снять их. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений.
Затем нужно лечь на кровать, если она не слишком мягкая, или на пол, постелив на него одеяло. Одну подушку следует положить под голову, вторую (маленькую) — под колени, так, чтобы принятая поза не требовала никакого усилия для ее поддержания. Можно подложить по маленькой подушечке под каждый локоть. Необходимо почувствовать себя максимально комфортно. Задача предстоящего упражнения состоит в том, чтобы расслабить все группы мышц. Нужно сосредоточиться на своих ощущениях и выполнять каждое движение очень медленно.
Чтобы добиться максимального расслабления, надо почувствовать разницу между мышечным расслаблением и напряжением. для этого сначала предстоит напрячь поочередно различные группы мышц, а затем расслабить их.
Упражнения на расслабление. Начните с правой руки: сожмите кулак, но сами при этом не напрягайтесь. Подержите напряженный кулак несколько секунд, а затем медленно его расслабьте. За тем медленно напрягите всю правую руку, почувствовав напряжение каждой мышцы. После этого расслабьте руку и повторите то же самое с левым кулаком и рукой.
Теперь переходим к ногам. Начните также с правой ноги. Напрягите пальцы ног, задержите напряжение на несколько секунд, затем расслабьтесь. Напрягите мышцы икр, расслабьтесь. Напрягите мышцы бедер, задержите это положение на несколько секунд до легкой утомляемости, затем медленно расслабьтесь. Далее переходите к левой ноге. Вы должны задерживать напряженное со стояние для того, чтобы почувствовать разницу между мышечным напряжением и расслаблением. При напряжении делайте вдох, при расслаблении — выдох.
От ног переходите к другим частям тела: напрягайте мышцы ягодиц, про и т. д. Затем, поднимаясь все выше и выше, переходите на лицо. Сначала вам будет довольно трудно почувствовать, что мышцы лица полностью расслаблены, хотя бы потому, что на лице около 60 мышц. Для того чтобы добиться напряжения мышц лица, попытайтесь одновременно нахмурить лоб, креп сжать челюсти, зажмурить глаза. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
Необходимо научиться рассла… каждый участок тела от дельно, только тогда можно добиться полного расслабления.
Упражнения на расслабление всего тела. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Затем, вдыхая, напрягите все мышцы рук, ног, живота, промежности, лица и задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. На выдохе полностью расслабьтесь. Через несколько мгновений после выдоха все тело вам покажется вялым, мышцы станут ватными, создастся ощущение, что вы погружаетесь в постель. дыхание постепенно сделается размеренным и спокойным. Если вы полностью расслабились, то глаза должны быть полузакрытыми, рот — приоткрытым. Вас по степенно охватывает ощущение блаженства.
Останьтесь в таком положении на 15—20 мин, так как резкая смена положения после такого расслабления может вызвать головокружение и слабость. Сначала сделайте 2—З глубоких вдоха, потянитесь, затем сядьте и только потом, не торопясь, вставайте.
Еще одно упражнение на расслабление: сядьте на кончик стула. упираясь руками в сиденье, и качайте ногами. Это упражнение полезно для мышц живота. Затем сядьте удобно, низко опустите голову и плечи, закройте глаза и сконцентрируйтесь на мысли:
мышцы расслаблены, тело отдыхает… Если вы действительно все сделали правильно, то почувствуете, как с головы до ног вас охватывает приятное чувство тяжести. Такой 2—З минутный отдых прекрасно освежает. Когда сидите, можете к тому же выполнять круговые вращения стонами. Используйте каждый удобный случай в течение дня, чтобы посидеть, вытянув и подняв ноги. Это очень полезно: ноги таким образом отдыхают.
Не следует стараться с первого же дня занятий «пройтись» по всем мышцам. Лучше посвятить первый сеанс расслабления ознакомлению с различными группами мышц. Если все идет правильно, то во время напряжения можно почувствовать такие мышцы, которые не заметны в обычном состоянии. В последующие дни занятий по расслаблению следует научиться рассла… отдельные части тела: в один день — руки, в другой — ноги, в третий — лицо и т. д. Только после того, как придет умение рассла… отдельные части тела, удастся добиться полного расслабления. Ведь надо контролировать все группы мышц.
Предлагаем тест, который поможет понять, насколько полного расслабления упражняющаяся научилась добиваться. Для этого после проведения упражнения на расслабление, например, рук следует попросить кого-нибудь, например мужа, поднять их. Если ему удастся сделать это, не встретив никакого сопротивления, а также если рука упадет совершенно инертно, то это говорит о том, что расслабление было полным. Более показателен этот тест с ногами, так как мышцы ног труднее контролировать.
Будет вполне естественным, если добиться полного расслабления получится не сразу. Возможно, на это понадобится не один день. Но нельзя позволить первым трудностям сломить настрой. Во время беременности очень важно научиться снимать напряжение; кроме того, это умение пригодится и после рождения ребенка.
Нельзя добиться полного расслабления без соср